Peulvruchten gezond om te eten?

Peulvruchten PowerSlim

Peulvruchten zijn gezond om te eten volgens deskundige onderzoekers. Het advies van de gezondheidsraad luidt om wekelijks peulvruchten te eten. Peulvruchten zijn over het algemeen niet heel erg populair wat blijkt uit de meest recente voedselconsumptiepeiling in Nederland van 2007-2010; de consumptie er van is erg laag in ons land. In de voedselconsumptiepeiling 2007-2010 werden peulvruchten door volwassenen slechts op 2% tot 3 % van de twee dagen waarop de voeding werd nagevraagd gebruikt en sojaproducten op 1% tot 5%.
De laatste jaren zijn peulvruchten wel steeds meer in opmars en wordt vaker geadviseerd door voedingsdeskundigen. Wat zijn peulvruchten nou precies? Waarom adviseert de gezondheidsraad deze richtlijn? En wat kun je er mee in jouw voeding, en passen ze in een koolhydraatarm dieet?

Peulvruchten, wat voor soort vruchten zijn het?

Peulvruchten zijn zaden met een omhulsel, afkomstig van een vlinderbloemige plant.

Ze zijn in te delen in 5 groepen:
1. Verse peulvruchten: doperwten, peulen, snijbonen, sperziebonen, tuinbonen en kousenband
2. Gedroogde of geconserveerde peulvruchten: bruine en witte bonen, grauwe en groene erwten, kapucijners, kievitsbonen, limabonen, linzen, rode- en zwarte nierbonen (kidneybonen) en spliterwten
3. Kiemgroente: adukiboontjes, alfalfa, kikkererwten, taugé
4. Sojaproducten: miso, sojabonen, sojadrink, sojameel, sojasaus, tempé en tofu
5. Pinda’s


Richtlijn: Eet wekelijks peulvruchten

Deze richtlijn omvat de volgende peulvruchten:
Bonen, linzen, kikkererwten en spliterwten.


Waarom de overige peulvruchten dan niet wekelijks eten?

Het blijven peulvruchten, maar doperwten, peultjes en sperziebonen worden ook als groene groentes gebruikt. En bepaalde peulvruchten kunnen ook in gekiemde vorm worden gebruikt, zoals taugé en alfalfa. De gezondheidsraad neemt deze peulvruchten daarom dan ook mee in hun document over GROENTE.
Omdat pinda’s in veel onderzoeken veelal in samenhang met noten zijn bestudeerd, wordt deze peulvrucht meegenomen in hun document over NOTEN.

Peulvruchten en de voordelen

Uit onderzoek van de gezondheidsraad in Nederland is met een grote bewijskracht gebleken dat consumptie van peulvruchten leidt tot een verlaging van het slechte LDL-cholesterol. Peulvruchten zijn rijk aan eiwitten, ze bevatten veel mineralen zoals ijzer en calcium, B-vitaminen, zitten vol met gezonde voedingsvezels en ze vullen daardoor ook goed.  Ook hebben ze een lage Glycemische index. Hierover kun je meer lezen in het artikel is-de-glycemische-index-het-geheim-voor-een-blijvend-slank-lichaam? Bovendien zijn peulvruchten (vooral in gedroogde vorm) ook goed betaalbaar.
Peulvruchten zitten boordevol gezondheidsvoordelen dus, maar let wel even op als je aan het afvallen bent: peulvruchten bevatten ook koolhydraten.
Als je op je streefgewicht bent passen ze prima in een gezond voedingspatroon, maar eet ze dan in plaats van een andere zetmeelbron zoals brood, aardappelen, rijst of pasta.

Peulvruchten bereiden

De meeste peulvruchten kun je beter niet rauw eten, ze bevatten namelijk van nature een gifstof: lecithine. Dit klinkt heel eng, maar als je de bonen eerst een nachtje laat weken in water en ze vervolgens (lang!) kookt dan maak je deze onschadelijk. Hoe lang je de peulvruchten moet koken hangt af van de soort die je gebruikt, maar trek er minimaal 45 minuten voor uit. Dus daar moet je wel de tijd voor nemen.
Peulvruchten uit de diepvries, pot of blik kun je wel meteen gebruiken. Spoel alleen wel de bonen uit een blik of potje altijd even goed af met stromend water. Je kunt ze dan koud verwerken in bijvoorbeeld een lekkere salade, of maak van kikkererwten eens zelfgemaakte humus. Peulvruchten zijn ook goed in warme gerechten te gebruiken, wat dacht je van een soep of  een stoofschotel?

Soja bereidingswijze

In groep 4 niet vallen de sojaproducten.
Tofu kun je prima gebruiken in een gezond (vegetarisch) voedingspatroon. En voor de PowerSlimmers: vanaf fase 2 kun je in plaats van melk of yoghurt eens een glas sojadrink naturel drinken of een schaaltje sojayoghurt eten. Let alleen op dat je de versie zonder suiker pakt.
En ken je niet die heerlijk sojaboontjes die je kunt bestellen bij het sushirestaurant? Vanaf fase 3 ook ideaal als gezonde snack. Drie minuutjes koken, beetje grof zeezout erover & klaar!

Bron:
Richtlijnen gezonde voeding
Gezondheidsraad – Peulvruchten

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *